Как подготовить своё тело к лету, рассказали мучкапцам

Весна, солнце, пение птиц  будят в нас желание стать лучше, здоровее и привлекательнее. Многие жители Мучкапского округа уже задумываются о том, как привести себя в форму к пляжному сезону. Но с чего начать, если зима прошла под знаком уюта и домашних посиделок, а последний раз вы были в спортзале в прошлом году?

С этими вопросом мы обратились к спортсмену-любителю Алексею Карину. Алексею 50 лет, и для него возраст — не помеха, а дополнительная мотивация. Он успешно совмещает бег, лыжи и плавание, чтобы не только поддерживать форму, но и избегать проблем со здоровьем, не давая себе превратиться в «тепличное растение». Хотя родился Алексей в Ленинградской области, его корни — в Мучкапе. Удаленная работа позволяет ему проводить здесь несколько месяцев в году.

Мы собрали самые важные советы от Алексея для тех, кто решил начать свой путь к здоровому телу этой весной.

Шаг первый: Цель как якорь

Первое и главное, с чего нужно начать, — поставить перед собой конкретную цель.

— Невероятная, чуть пугающая, но измеримая и достижимая цель — это лучший якорь для мотивации. Когда на пути начнутся трудности (а они обязательно будут), именно цель будет давать вам энергию и не даст свернуть, — уверен Алексей.

Многие сразу ставят цель похудеть на определенное количество килограммов. Это рабочий вариант, но здесь есть нюансы.

— Да, цель «похудеть на 5кг за 2 месяца» — конкретная и измеримая. И да, это рабочая методика достижения результата. Просто надо держать в голове, что надо в целом перестраивать образ жизни и питания и что «спринт похудения» это только один шаг на этом пути.

Главная проблема — удержать результат. Тратьте калорий больше, чем потребляете — и вес уйдет. Помимо терпения и упорства, надо обзавестись кухонными весами, блокнотом или приложением и месяц просто всё считать и записывать. Дальше уже на автопилоте и без записей все станет понятно.

По мнению мужчины, куда важнее стремиться к «привлекательному внешнему виду» и «классной форме». Просто эти цели сложнее измерить. Килограммы — легко, а форму — только лентой, взглядом в зеркало и своим самочувствием.

— Я бы больше ориентировался здесь на проценты жира в организме. Для женщин идеал это диапазон 20% - 30%. Самый доступный из точных методов измерения процента жира — биоимпедансометрия. Самый доступный из неточных — умные весы. Да, это морока, но гораздо более здоровая метрика, чем просто вес в килограммах. Измерили в марте, потом через полгода — и всё наглядно видно.

Алексей предостерегает от экстремальных диет: быстрое похудение — категорически вредно. Это стресс для организма, после которого вес вернется с «друзьями».

Шаг второй: Прямо сегодня!

С чего начать? С покупки абонемента и формы? Или с поиска идеальной программы?

— Лучше всего начинать тренировки... сегодня. Конечно, сегодня! Тысячи лет эволюции не готовили нас к изобилию еды и сидячей работе, так что медлить нельзя, — говорит Алексей.

Сегодня — физическая активность и внимание к питанию — база долгосрочного здоровья.

— Выбор быть болезненным или здоровым либо мы ставим себе, либо жизнь его поставит сама и не всегда сделает это мягко. Поэтому, конечно, лучше выбор делать самому и сегодня, — уверен мужчина.

Но бросаться в омут с головой тоже не стоит. Ключевой принцип для новичка — постепенность и правильная техника.

Никогда не бегали? Не надо ставить рекорды на первой же тренировке. Бегите в комфортном темпе, как только стало тяжело — переходите на шаг, отдышались — бегите снова. Гораздо полезнее сделать пять легких тренировок в неделю, чем одну, после которой вы будете неделю отходить. И обязательно смотрите видео с объяснением техники движений, чтобы не навредить себе.

— Да, новая форма, кроссовки, абонемент, а особенно — единомышленники, это в сумме мощный стимул на старт. Уже потом ты понимаешь, что при правильной технике бега, ты и в тапках нормально бежишь и колени не заболят, а поначалу — я за новые кроссовки. Это помогает, — считает Алексей.

Шаг третий: Дневник успехов и «не хочу»

Новичку необходимо тренироваться несколько раз в неделю. Лёгкое кардио на ровном пульсе (ходьба, легкий бег) —  6 раз в неделю. Силовым тренировкам уделять 2-3 дня.

К интервальным тренировкам, когда пульс поднимают высоко на короткие промежутки времени, приступают,  только уже создав фундамент формы из нескольких месяцев спокойного кардио и после обследования у врача. Их достаточно проводить 1-2 раза в неделю.

Чтобы видеть прогресс, Алексей советует завести дневник тренировок или использовать приложение. Фиксация результатов — мощный мотиватор.

Но что делать, если внутренний голос упорно твердит: «Не хочу сегодня идти в зал»?

— Перебарывать себя каждый день — неблагодарное дело. Если вам постоянно не хочется идти на тренировку, возможно, вы просто выбрали не свой вид спорта. Попробуйте танцы, лыжи, волейбол или йогу. Найдите то, что будет приносить радость. И да, иногда можно пропустить занятие. Но только иногда.

А если уже начали тренировки, а через пару недель энтузиазм угас? Как не бросить?

— Это главный вопрос. Начинают все, а продолжают единицы. Уберите самокритику. Если сорвались — не корите себя, а просто сделайте еще одну попытку. Первые годы регулярных тренировок — это путь от провала к провалу. Ваша задача — просто сокращать промежутки между ними.

Шаг четвертый: Результат и отдых

«Бывает, что занимаешься, а результата не видно», — уверяет одна из жительниц Мучкапа.

— Такого не может быть, если вы всё делаете правильно! Если упёрлись в стену, остановитесь, проанализируйте, получите новые знания — и вперед, с новой попыткой,  — уверен спортсмен.

Не менее важны дни отдыха. Самое главное для восстановления — здоровый сон. Не допускайте дефицита сна, это разряжает вашу «батарейку».

Отдельно Алексей остановился на «зимнем сезоне». По его наблюдениям, зимой фоновая активность — простая ходьба — падает в три раза.

— Для организма это серьёзный риск. В идеале «проект зима» должен быть общим делом. Нужно прокладывать лыжни, чистить трассы для скандинавской ходьбы, проводить больше мероприятий. Но и дома никто не мешает танцевать или делать зарядку.

И последний, самый важный совет от Алексея Карина.

— Давайте определимся с целями. Для большинства из нас ключевая цель — здоровье и внешняя привлекательность. И для здоровья «тренировками» является абсолютно любая активность: ходьба, уборка снега, работа в саду и огороде. Главное — двигаться.

Весна в Мучкапе уже на пороге. Самое время последовать советам земляка и начать своё преображение. Ведь встречать лето во всеоружии — так приятно!